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조회수 : 27
- 교육기간 60일
- 정원 인원제한없음
- 신청기간 2026-09-01 ~ 2027-02-28
- 수료기준 80점
- 교육시간 00:00 - 23:59 (23시간 59분)
- 교육비 무료
강의소개
활차와 역기, 줄당기기 기구를 제대로 사용하면 어깨와 등은 어떻게 달라질까요?
「공원 운동기구 완전정복」의 세 번째이자 마지막 단계로, 큰·작은 활차와 역기내리기·역기올리기, 줄당기기를 활용한 상체 운동법을 알아봅니다.
기구를 단순히 밀고 당기거나 돌리는 데 그치지 않고, 어깨를 내리고 척추를 바르게 세우는 자세부터 팔·등·가슴·날개뼈를 함께 움직이는 방법까지 단계적으로 배워보세요.
이번 단계에서는 무엇을 배우나요?
6강. 큰 활차로 되찾는 어깨 가동범위와 유연성
활차의 크기를 자신의 키와 팔 길이에 맞게 선택하고, 기구 옆에 서서 어깨를 앞·위·뒤·아래 방향으로 천천히 움직이는 방법을 익힙니다. 팔의 안팎 회전과 옆구리·허리 스트레칭 등 큰 활차를 다양하게 활용하는 방법도 알아봅니다.
7강. 역기내리기로 탄탄하게! 등근육 강화와 바른 자세
허리를 펴고 손잡이를 넓게 잡은 뒤 어깨를 귀에서 멀어지게 내리며 팔꿈치를 아래로 당기는 기본자세를 배웁니다. 운동능력에 따라 발로 보조하거나 한쪽씩 당기는 방법, 손목 부담을 줄일 수 있는 손잡이 선택방법도 익힙니다.
8강. 역기올리기·줄당기기·작은 활차로 완성하는 상체 운동
역기올리기에서 손목과 어깨의 부담을 줄이며 가슴 근육을 사용하는 방법을 확인합니다. 줄당기기에서는 양팔의 힘을 조절하며 어깨와 등을 운동하고, 작은 활차에서는 팔뿐 아니라 날개뼈와 등을 함께 움직이는 방법을 익힙니다.
「공원 운동기구 완전정복」은 이렇게 이어집니다
▫️ 1단계. 바른 자세·척추·코어 운동
▫️ 2단계. 공중 걷기·파도타기 하체 운동
▫️ 3단계. 어깨·등을 탄탄하게 만드는 상체 운동 ← 현재 단계
「공원 운동기구 완전정복」의 세 번째이자 마지막 단계로, 큰·작은 활차와 역기내리기·역기올리기, 줄당기기를 활용한 상체 운동법을 알아봅니다.
기구를 단순히 밀고 당기거나 돌리는 데 그치지 않고, 어깨를 내리고 척추를 바르게 세우는 자세부터 팔·등·가슴·날개뼈를 함께 움직이는 방법까지 단계적으로 배워보세요.
이번 단계에서는 무엇을 배우나요?
6강. 큰 활차로 되찾는 어깨 가동범위와 유연성
활차의 크기를 자신의 키와 팔 길이에 맞게 선택하고, 기구 옆에 서서 어깨를 앞·위·뒤·아래 방향으로 천천히 움직이는 방법을 익힙니다. 팔의 안팎 회전과 옆구리·허리 스트레칭 등 큰 활차를 다양하게 활용하는 방법도 알아봅니다.
7강. 역기내리기로 탄탄하게! 등근육 강화와 바른 자세
허리를 펴고 손잡이를 넓게 잡은 뒤 어깨를 귀에서 멀어지게 내리며 팔꿈치를 아래로 당기는 기본자세를 배웁니다. 운동능력에 따라 발로 보조하거나 한쪽씩 당기는 방법, 손목 부담을 줄일 수 있는 손잡이 선택방법도 익힙니다.
8강. 역기올리기·줄당기기·작은 활차로 완성하는 상체 운동
역기올리기에서 손목과 어깨의 부담을 줄이며 가슴 근육을 사용하는 방법을 확인합니다. 줄당기기에서는 양팔의 힘을 조절하며 어깨와 등을 운동하고, 작은 활차에서는 팔뿐 아니라 날개뼈와 등을 함께 움직이는 방법을 익힙니다.
「공원 운동기구 완전정복」은 이렇게 이어집니다
▫️ 1단계. 바른 자세·척추·코어 운동
▫️ 2단계. 공중 걷기·파도타기 하체 운동
▫️ 3단계. 어깨·등을 탄탄하게 만드는 상체 운동 ← 현재 단계
#공원 운동기구
#상체 운동
#어깨 운동
#등근육 운동
#활차 돌리기
#역기내리기
#역기올리기
#줄당기기
#날개뼈 운동
#생활체육
교육대상
▫️ 공원에 설치된 상체 운동기구의 정확한 사용방법을 배우고 싶은 분
▫️ 활차를 활용해 어깨와 팔을 여러 방향으로 부드럽게 움직이고 싶은 분
▫️ 역기내리기와 줄당기기를 활용해 등근육을 운동하고 싶은 분
▫️ 역기올리기를 할 때 손목과 어깨의 부담을 줄이는 자세를 배우고 싶은 분
▫️ 팔뿐 아니라 등과 날개뼈를 함께 사용하는 상체 운동법을 익히고 싶은 분
▫️ 활차를 활용해 어깨와 팔을 여러 방향으로 부드럽게 움직이고 싶은 분
▫️ 역기내리기와 줄당기기를 활용해 등근육을 운동하고 싶은 분
▫️ 역기올리기를 할 때 손목과 어깨의 부담을 줄이는 자세를 배우고 싶은 분
▫️ 팔뿐 아니라 등과 날개뼈를 함께 사용하는 상체 운동법을 익히고 싶은 분
강의 교재 및 준비물
▫️ 별도의 교재 없이 수강할 수 있으며, 강의내용을 정리할 수 있는 필기 도구를 준비하면 학습에 도움이 됩니다.
▫️ 실제 운동 시에는 활차, 역기내리기·역기올리기와 줄당기기 기구가 설치된 안전한 공원 운동시설을 이용해 주세요.
▫️ 팔과 어깨를 편안하게 움직일 수 있는 운동복과 미끄러지지 않는 운동화를 착용해 주세요.
▫️ 운동 전 손잡이와 줄, 회전판, 의자의 흔들림이나 파손 여부를 확인하고 필요한 경우 물과 수건을 준비해 주세요.
▫️ 실제 운동 시에는 활차, 역기내리기·역기올리기와 줄당기기 기구가 설치된 안전한 공원 운동시설을 이용해 주세요.
▫️ 팔과 어깨를 편안하게 움직일 수 있는 운동복과 미끄러지지 않는 운동화를 착용해 주세요.
▫️ 운동 전 손잡이와 줄, 회전판, 의자의 흔들림이나 파손 여부를 확인하고 필요한 경우 물과 수건을 준비해 주세요.
참고사항
▫️ 본 과정은 「공원 운동기구 완전정복」의 총 3개 단계 중 세 번째이자 마지막 과정입니다.
▫️ 이전 학습은 「② 공중 걷기·파도타기 하체 운동」이며, 전체 과정은 「① 자세·척추·코어 → ② 하체 → ③ 상체」의 순서로 구성됩니다.
▫️ 모든 동작은 자신의 체력과 어깨 가동범위에 맞게 천천히 실시하고 통증이 발생하면 즉시 중단해 주세요.
▫️ 어깨를 으쓱하거나 등을 구부린 자세, 기구를 빠르게 내리며 충격을 주는 동작은 피하고 손잡이를 안정적으로 잡아 주세요.
▫️ 역기올리기는 손목과 어깨에 부담을 줄 수 있으므로 팔을 무리하게 펴지 말고 통증이 없는 범위에서 실시해 주세요.
▫️ 어깨·손목 질환이 있거나 회전근개 손상 등으로 치료 및 재활 중인 경우에는 임의로 동작을 따라 하지 말고 의료진 또는 관련 전문가와 상담해 주세요.
▫️ 야외 운동기구는 시설별로 크기와 구조, 운동강도가 다를 수 있으므로 현장에 표시된 이용안내와 안전수칙을 함께 확인해 주세요.
▫️ 본 과제(결과물)는 2026년도 교육부 및 강원특별자치도의 재원으로 강원앵커센터의 지원을 받아 수행된 지역성장 인재양성체계(앵커)의 결과입니다.
▫️ 이전 학습은 「② 공중 걷기·파도타기 하체 운동」이며, 전체 과정은 「① 자세·척추·코어 → ② 하체 → ③ 상체」의 순서로 구성됩니다.
▫️ 모든 동작은 자신의 체력과 어깨 가동범위에 맞게 천천히 실시하고 통증이 발생하면 즉시 중단해 주세요.
▫️ 어깨를 으쓱하거나 등을 구부린 자세, 기구를 빠르게 내리며 충격을 주는 동작은 피하고 손잡이를 안정적으로 잡아 주세요.
▫️ 역기올리기는 손목과 어깨에 부담을 줄 수 있으므로 팔을 무리하게 펴지 말고 통증이 없는 범위에서 실시해 주세요.
▫️ 어깨·손목 질환이 있거나 회전근개 손상 등으로 치료 및 재활 중인 경우에는 임의로 동작을 따라 하지 말고 의료진 또는 관련 전문가와 상담해 주세요.
▫️ 야외 운동기구는 시설별로 크기와 구조, 운동강도가 다를 수 있으므로 현장에 표시된 이용안내와 안전수칙을 함께 확인해 주세요.
▫️ 본 과제(결과물)는 2026년도 교육부 및 강원특별자치도의 재원으로 강원앵커센터의 지원을 받아 수행된 지역성장 인재양성체계(앵커)의 결과입니다.